这样运动不生病 增强体质、改善身形的健身运动法
作者： （日）山本圭一
出版时间： 2016年版
内容简介
生命在于运动。运动的好处是让我们的身体保持健康状态。本书是专门为中老年朋友及处于亚健康状态想要改善身体状况、强身健体的人士写的图解式的运动书。书中的内容是作者近20年的运动经验总结，他带领你先进行科学的体能测试，在对你的身体状况了如指掌后，开始练习简单易学的“山本式训练法”，在练习的过程中，还可以定期记录训练结果。通过一系列科学系统、循序渐进的训练，使你的身体更加健康有活力，免受病痛的困扰，从而提升健康指数和幸福指数。
目录
前言 2
本书的使用方法 6
锻炼身体的正确顺序 8
本书中的方法可以锻炼到的肌肉 10
Introduction
欢迎来到山本圭一的
体能大本营
度过没有疲惫的快乐一天
“山本式体能理论” 12
“体能”知多少 14
肌肉锻炼对身体的好处 16
过低强度的运动，身体会松懈 18
这是最后的肌肉锻炼机会 20
训练初期关于调整身体状况的三个要点 22
你的锻炼方法正确吗？ 24
肌肉锻炼初学者提问箱 26
栏目1 锻炼身体的好处逐渐增多 28
Lesson1
从现在起对自己的身体状况了如指掌
写在正式训练前，一起来做个体能测试吧 30
体能测试1~8 31
体能测试记录 39
体能测试诊断结果 40
关于今后的训练计划 41
栏目2 作息安排表范本（75岁 男性） 42
Lesson2
无论外形还是内在，都让你重回健康的“山本式训练”
训练必备的三个阶段 44
训练前必须在此确认的项目 46
指导训练走向成功的10个要点 48
阶段1
为了适应训练而做准备的2周/ 50
第一阶段训练的身体效果 51
阶段1的使用方法推荐 51
体操1~18 52
平衡练习1~6 70
训练台历 76
阶段2
关于耐力和肌肉力量训练的2周/ 78
第二阶段训练后的身体效果 79
第二阶段训练的使用方法推荐 80
腹压练习 82
5种基本体操 84
快走 85
前弓步走 86
侧弓步走 87
躯干肌肉锻炼1（臀部升降和反弓起身） 88
躯干肌肉锻炼2（单腿伸展和手肘触碰） 89
训练台历 90
阶段3
让身体变得更加健康，增强爆发力的4周/ 92
第三阶段训练的身体效果 93
阶段3的使用方法推荐 94
级别1~4 98
运动后的拉伸1~13 120
你所不知道的拉伸的突发状况 133
训练台历 134
栏目3 首先锻炼叫“脖子”的地方 136
Lesson3
持续锻炼肌肉的练习清单
唤醒身体，头脑才能清醒 ，早操1~10 138
改善身体不协调的练习 148
[肩周炎 疲倦 腰疼 扭伤的后遗症（脚脖子）眼肌功能疲劳]
上下班时间也随时可以进行
在公交车内的单脚站立 156
栏目4 推荐早晨淋浴 157
新的级别
向专业运动发展的训练 158
[高尔夫 滑雪 网球 登山]
结束语 166
